JAKARTA - Menjelang datangnya bulan Ramadan, banyak orang yang khawatir bahwa menjalankan puasa akan memengaruhi perkembangan atau pemeliharaan massa otot karena jadwal makan yang berubah drastis. Namun, dokter spesialis kedokteran olahraga, Andhika Raspati, menjelaskan bahwa kunci untuk tetap menjaga dan membangun otot justru bukan soal jumlah protein besar sekaligus, melainkan bagaimana waktu dan distribusinya sepanjang periode buka puasa hingga sahur.
Dalam temu media di Jakarta, Selasa (10 Februari 2026), Andhika merinci berbagai strategi konsumsi protein dan penyesuaian latihan yang efektif dilakukan saat menjalankan ibadah puasa Ramadan, sehingga kebutuhan gizi tetap terpenuhi tanpa mengorbankan rutinitas ibadah dan kesehatan tubuh.
Memahami Kesalahpahaman Tentang Konsumsi Protein
Salah satu konsep yang sering keliru di masyarakat adalah pandangan bahwa untuk membangun massa otot, semua protein harus terkumpul sekaligus dalam satu waktu makan besar, terutama setelah latihan. “Yang mau saya luruskan adalah, banyak orang yang berpikir bahwa yang terbaik untuk membangun massa otot adalah mengumpulkan atau memasukkan protein yang banyak dalam satu waktu. Enggak,” ujar Andhika.
Menurutnya, penelitian modern justru menunjukkan bahwa lebih baik kebutuhan protein harian dihitung secara keseluruhan, kemudian dibagi ke beberapa waktu dalam sehari. Artinya, bukan setelah latihan langsung mengonsumsi porsi besar, namun memecahnya dalam beberapa sesi agar tubuh mendapatkan asupan yang konsisten untuk sintesis protein otot sepanjang periode puasa dan makan.
Waktu Terbaik Konsumsi Protein Saat Puasa
Untuk yang menjalankan puasa Ramadan, waktu konsumsi protein bisa disesuaikan dengan jendela makan yang tersedia antara waktu buka hingga sahur. Ada beberapa waktu yang efektif untuk memastikan asupan protein tetap optimal:
Saat buka puasa – Ini menjadi waktu pertama mendapatkan nutrisi setelah berjam-jam berpuasa. Protein sebaiknya masuk segera setelah buka untuk membantu pemulihan tubuh.
Sesudah tarawih – Setelah kegiatan ibadah malam, tubuh masih dalam fase aktif. Menambahkan porsi protein pada waktu ini bisa membantu tubuh tetap dalam keadaan anabolik sepanjang malam.
30 menit sebelum tidur – Banyak orang belum familiar dengan waktu ini, padahal mengonsumsi protein sebelum tidur dapat memberikan suplai asam amino saat tubuh beristirahat. “Protein juga bagus dikonsumsi 30 menit sebelum tidur, itu yang orang nggak banyak tahu tuh,” kata Andhika.
Saat sahur – Ini menjadi kesempatan terakhir untuk memberi tubuh nutrisi sebelum memulai puasa sepanjang hari. Pastikan asupan protein di sana cukup agar tubuh memiliki cadangan saat metabolisme aktif di siang hari.
Strategi ini membantu menciptakan distribusi protein yang lebih merata sepanjang periode jendela makan Ramadan—yang secara teori lebih efektif bagi otot ketimbang mengandalkan satu waktu konsumsi saja.
Menyesuaikan Jadwal Latihan agar Efektif
Selain konsumsi protein, pengaturan jadwal latihan fisik selama bulan Ramadan juga tak kalah penting. Andhika menekankan bahwa meski berpuasa, latihan fisik tidak harus dihentikan total. Tujuannya tetap untuk mempertahankan kebugaran tubuh agar tidak turun drastis setelah satu bulan puasa.
“Andhika menjelaskan bahwa penting juga schedule latihannya seperti apa. Digeser jadi saat buka puasa atau waktu lainnya,” jelas sumber tersebut.
Jika jadwal latihan terlalu rapat dengan waktu buka puasa, strategi yang bisa diterapkan adalah menggabungkan waktu buka puasa dengan waktu latihan sehingga setelah latihan langsung buka puasa dan konsumsi protein sesuai kebutuhan.
Pendekatan lain adalah menyesuaikan jenis latihan dengan kondisi tubuh saat berpuasa: latihan ringan atau intensitas sedang bisa dipilih di luar jam puasa yang terlalu panjang. Fokusnya tetap pada pemeliharaan kekuatan dan kebugaran alih-alih mengejar peningkatan performa drastis selama puasa.
Tujuan Utama Olahraga Saat Puasa
Andhika mengingatkan bahwa tujuan olahraga saat Ramadan bukan semata untuk mengejar target berat ideal atau massa otot yang besar, tetapi lebih pada menjaga kebugaran tubuh agar keseimbangan fisik tetap optimal selama ibadah puasa.
Jika tubuh tidak aktif sama sekali dalam sebulan penuh, kemampuan kebugaran akan menurun dan kemampuan melakukan aktivitas harian juga bisa terganggu ketika Ramadan selesai. Karena itu, menjaga pola latihan yang tepat, dengan intensitas yang sesuai kondisi puasa, tetap sangat dianjurkan.